Как убрать живот и бока в домашних условиях

Чем ближе время к лету, тем больше задумываешься над тем как убрать фартук на животе в домашних условиях. И это действительно становиться головной болью для большинства девушек, ведь зимой что мы делаем – едим да отлеживаем бока на кроватке, за просмотром любимого сериала. Поэтому если мы хотим иметь красивый и упругий животик, а не обвисшие бока, уже с сегодняшнего дня начинаем заниматься спортом, и отказываемся от калорийной пищи.

Содержание:

1) Список  диет и упражнений:

• Упражнение №1
• Упражнение №2
• Упражнение №3
• Упражнение №4
• Упражнение №5
• Упражнение №6
• Упражнение №7
• Упражнение №8
• Упражнение №9

2) Нагрузки с низкой/высокой интенсивностью – что выбрать?

3) В табличках, что и сколько сжигает калорий

4) Упражнения для утренней зарядки

Для начала, давайте разберемся, почему жир откладывается на животе и боках? Основными причинами считается:

1) Стресс. Часто из-за стрессов, человек много потребляет пищи, т.к это снимает нервное напряжение и успокаивает. В результате человек начинает накапливать лишние килограммы.

2) Наследственно. Как не странно, это может быть наследственной предрасположенностью. Бывает так, человек почти не ест, во много себе отказывает и полнеет, а другой ест как слон и тощий как «вобла».

3) Переедание. Избегайте этого недостатка. Определите для себя необходимое количество калорий, которое необходимо организму, это легко делается при помощи счетчика калорий. А тем более избегайте фаст-фудов и сладкой пищи – это атомная бомба для вашей фигуры.

СОВЕТУЕМ ПОЧИТАТЬ: Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

4) Малоактивный образ жизни. Не забывайте о физической активности, пусть это будет хотя бы утренняя зарядка. Вечером выходите просто прогуляться на улице, не отлеживайте бока перед телевизором.

5) Уменьшите потребление насыщенных жиров. К таким продуктам относятся: сало, красное мясо, сливочное масло, сливки. Больше употребляйте здоровых жиров, их можно получить из авокадо, рыбы приготовленной на гриле, белого мяса птицы.

6) Больше употребляйте натуральных продуктов. Это зерновые, орехи, рыба, овощи, мясо птицы, яйца.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Чтобы сбросить лишние килограммы в проблемных местах, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы, для этого достаточно составить грамотную программу занятий, которой уделяя 30-40 мин в день, вы будете не только поддерживать свое тело в хорошей форме, но и сбросите лишние килограммы.

Но одного спорта мало, поэтому вы должны придерживаться правильного и сбалансированного питания. Также стоит задуматься о диете, ниже мы посоветуем какую диету можно выбрать. Однако перед тем как сесть на нее, всегда консультируйтесь с лечащим врачом (чтобы перейти на диету, мышкой нажмите на картинку):

Банановая диета для похудения;

Белковая диета для похудения Дюкана;

Диета для вегетарианцев для похудения;

Диета на 1200 калорий меню на неделю;

Диета на гречке с кефиром;

Диета на твороге и яйцах на 7 дней;

Диета на воде и яблоках;

Диета при гастрите с пониженной кислотностью;

Кремлёвская диета для похудения;

Огуречная диета на 7 дней;

Зимняя диета для похудения;

Снижая суточную норму калорий, вы сможете сбросить лишь парочку килограммов, а вот спасательный круг как был, так и останется у вас. Поэтому, правильное питание всегда должно комбинироваться с эффективными упражнениями.

Чтобы достигнуть желаемого результата, упражнения должны быть регулярными и выполняться не менее 3-х раз в неделю. При этом дыхание должно быть равномерным, при напряжении мышц – делаем вдох, а расслаблении – выдох.

1) Упражнения для верхних мышц живота

Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, пятки приподнимаете. Руки подкладываем под голову или вытягиваем назад, как показано на картинке. Корпус приподнимаем так, чтобы только плечи отрывались от пола. Делаем 10-12 повторений. Упражнение выполняем медленно.

2) Упражнения для нижних / Центральных мышц живота

Позиция, лежа на спине. Приподнимаем голову и согнутые в коленях ноги. Ладони кладем на коленки и давим на них, при этом считаем до 5 и расслабляемся. Таким образом, ноги испытывают напряжение. Делаем 5-10 повторений.

3) Упражнения для верхних / Центральных мышц живота

Ноги слегка расставляем и сгибаем в коленках. Руки упираем в бока. Далее таз выдвигаем вперед, при этом ягодицы должны быть напряжены. Возвращаясь в исходную позицию, таз расслабляем. Движения должны быть равномерными. Делаем 20-30 повторений.

4) Упражнения для боковых мышц живота

Исходное положение, лежа на спине, руки за головой. Ноги сгибаются в коленях, левая стопа кладется поверх правой. Упражнение начинаем с поднятия корпуса и поворота на право, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 5-10 повторений для каждой из сторон, при этом не забываем менять положение ступней.

Аналогичное упражнение, только здесь необходимо забросить левую ногу за правую. Левая рука лежит в стороне, голова приподнята, а правой рукой в это время нажимаете на левое бедро и считаете до 5. Для каждой из сторон делаем 5-10 повторений.

5) Упражнение для боковых мышц живота

Правая нога вытянута под углом вверх, а левая приподнята и согнута в коленях. Правую руку вытягиваем параллельно правой ноге, а левую с отвесов назад поднимаем вверх. Затем меняем положение ног, теперь правую сгибаем, а левую вытягиваем, при этом не забываем менять положение рук. С первого раза вы можете путаться, что то у вас не получаться, но не стоит отчаиваться! Делаем 5-10 повторений.

6) Упражнения для укрепления мышц живота

Эти упражнения очень эффективны для нижних и глубинных мышц живота. И так, вы лежите на спине, голову прижимаете к полу. Ноги скрещены и подняты перпендикулярно вверх. Руки кладем параллельно корпусу и упираемся в пол. Поднимаем слегка таз, затем опускаем. Если делать упражнение первый раз, оно может показаться очень трудным. Упражнение делаем 10-20 раз и отдыхаем.

7) Упражнение велосипед

Во время выполнения этого упражнения задействованы практически все мышцы:

– Нижний и верхний пресс;

– Мышцы спины;

– Боковые брюшные мышцы;

– Мышцы бедер и ног;

Ложитесь на спину, ноги вместе, приподнимаете их над уровнем пола и сгибаете по прямым углом. Далее выполняете движения схожие с ездой на велосипеде. Самое главное это правильно дышать и держать медленный темп. Время выполнения 5-10 минут.

8) Упражнение мельница

Является самые эффективным упражнением для похудения живота и боков. Начинается со стойки на ширине плеч, поочередно кончиками пальцев тянетесь левой рукой к правой ноге и наоборот. Эти упражнения укрепляют не только мышцы бокового пресса, но и уменьшают подкожную жировую прослойку. Делаем 15-20 повторений.

9) Упражнение ножницы

Это упражнение можно делать, прям не вставая с дивана и не отвлекаясь от любимой телепередачи. Лежа на спине, поднимаете вверх обе ноги и поочередно заводите одну стопу за другую. Время выполнения 5-10 минут.

ВАЖНО: Со временем, если упражнения стали для вас легким, количество повторений и время выполнения следует увеличить! А также не нужно забывать о предварительной разминке, которая может заключаться в беге на месте, с высоким подниманием коленей, наклонами вперед назад, вправо влево, в течение 2-3 мин.

Какая интенсивность тренировок вам больше всего подходит

Есть 2 вида нагрузок: низкой и высокой интенсивности. Упражнения с низкой интенсивностью выполнения, помогут больше сжечь жира, а с высокой – сжечь быстро наеденные калории.

Для тех, кто желает очень быстро похудеть на 2, 5, 7,10 кг им самое важное какое количество калорий будет потрачено во время тренировки. Чтобы было нагляднее, приведем пример:

• Женщина работает учительницей в школе и каждый день на работу ходит пешком. Ее вес составляет 75кг. Проходя расстояние 3км от дома до работы за 30 минут, она сжигает 110 ккал.
• И так, если пробежит это расстояние за 15 мин то сожжет только 165ккал, а если это будет легкая пробежка в течение тех же 30 мин – 330ккал. Так какие упражнения сжигают больше всего калорий? :-)

У хорошей тренировки есть и своя обратная сторона – это увеличение аппетита, что связано с ускорением процессов метаболизма в организме человека. Поэтому нагрузки должны быть умеренными.

Чтобы немного отвлечь ваше внимание, мы хотим представить вам таблицу, в которой показано сколько калорий сжигают действия, которые мы ежедневно выполняем в нашем быту. Ниже мы ответим на наиболее частые вопросы которые задают интернет -пользователи в сети. И так, что сжигает больше всего калорий?

– Во время глажки белья сжигается  – (35/46) ккал/час;

– Во время секса тратиться порядка –  (75/150)  ккал/час;

– Во время езды на велосипеде сжигается –  (185/320/540)  ккал/час;

–  Аэробика сжигает – (215/485) ккал/час;

– Прыжках на скакалке сжигают –  540 ккал/час;

– А вот обычная ходьба по лестнице способна сжечь до – 450 ккал/час;

Сколько калорий тратит человек в день

 Таблица №1

Таблица №2

И снова переходим к тренировкам, если действительно решили достигнуть результата, то занятия спортом должны быть регулярными. Уделяйте спорту хотя бы 1 час в день, либо по 2ч три раза в неделю. Идеальное время для тренировок это утренние и вечерние часы, но так как большинство работают, то для них лучше всего подойдет время с 17⁰⁰ до 20⁰⁰. В остальных случаях, тренировка должна начинаться не раньше 2 часов, после приема пищи и не позже 2-х часов до сна. В утренние часы чтобы проснуться поможет зарядка.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Сокращения:

• И.п – исходное положение;
• О.с – основная стойка;

1) И.п и О.с.  Наклонитесь слегка вперед, затем делайте круговые движения туловищем, наклоняясь вперед, назад, вправо, влево. Повторяем 5-7 раз.

2) Медленный бег или ходьба на месте, 45 секунд;

3) И.п и О.с.  Поднимитесь на носки, руки поднимите вверх через стороны, прогнитесь и сделайте вдох. Возвращаемся в  и.п – делаем выдох. Повторяем 5-7 раз.

4) И.п и О.с.  Ноги врозь. Левая рука поднята вверх, а правая на поясе. Делаем пружинистые наклоны в стороны, затем меняем руки. Повторяем 7-10 раз.

5) И.п и О.с.  Ноги врозь. Руки в замке перед собой. Делаем поворот туловища влево и возвращаемся в и.п. Руки над головой в замке, делаем наклоны за голову и возвращаемся в и.п. Такие же упражнения делаем в др. сторону. Повторяем 7-10 раз.

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!