В каких продуктах содержится белок список? Правильное питание для набора веса

Живой организм состоит из белка, разнообразные формы которого участвуют во всех процессах, которые происходят в организме. Из белка формируются мышцы, сухожилия, связки, все органы, волосы, ногти, белок входит и в состав костей, ферментов и гормонов.  Каждый белок уникален, существует для определенных целей и не является взаимозаменяемым.  Белки синтезируются из аминокислот в организме,  а те в свою очередь образуются при расщеплении белков находящихся в пищевых продуктах.

Сколько нужно протеина в день? В сутки организму человека требуется от 0,8 до 2,0 гр. протеина на 1 кг. веса, для тех кто занимается спортом количество протеина увеличивается от 2 до 2,5 гр. на 1 кг веса.

В среднем за один прием пищи человек получает 20 -30 гр. протеина. Протеин содержится во многих продуктах, но некоторые из них содержат большое количество жиров и углеводов, что неплохо для тех, кто занимается силовыми видами спорта и не подходит тем, кто худеет.

Что бы построить красивое тело, необходимы качественные источники протеина, а также нужно знать в каких продуктах содержится протеин и список продуктов.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ: Как рассчитать калорийность продуктов. Читайте статью.

Белок бывает животного происхождения и растительного. Если вы употребляете только растительный белок, то прием его должен быть процентов на 10 больше от  животного, дабы компенсировать качество растительного и животного протеина. Выбирая источник белка, следует отдавать предпочтение тем продуктам, которые подверглись минимальной обработке. Так давайте же, разберемся, в каких продуктах есть протеин, и какие продукты содержат протеин!

Протеин для набора мышечной массы. Какие продукты содержат протеин – ТОП 20:

1) Рыба – лосось – содержит повышенное количество жиров(9гр.), но они хорош влияют на иммунную и сердечно- сосудистую системы (эйкозапентаэновая и докозагексаэновая кислоты. В 100 гр.- 210 ккал, 9гр жиров (3-4 мононенасыщенные), 30 гр. белка.

Сколько белка содержится в рыбе?

• Тунец – в 100 гр.- 136 ккал, 4 гр.жира, 24,4 белка.
• Сельдь (15 гр), карп (19-20 гр. белка), щука (18,0 гр. белка), хек (16 гр.), окунь (19 гр.), кефаль (21 гр.), белуга ( 23 гр.).

2) Крольчатина – это травоядные животные, потому их мясо содержит мало жира, в 2-3 раза меньше чем в говядине. Порция в 200 гр. содержит – 134 ккал., 3 гр. жира, 24 гр. белка. Кроме этого содержит железо, никотиновую кислоту – 25% суточной нормы.

3) Постная говядина –   выбираем куски из филейной части и огузка (что бы было меньше жира) в 200 гр. содержится – 300 ккал., 18 гр. жира, белка 21-25 гр. Так же содержит Цинк, Линолевую кислоту. Сколько грамм белка в говядине?

4) Яйца и яичный белок – содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые нужны для роста мышечной ткани. Сколько грамм белка в курином яйце? Куриные (11,6 г белка) и  перепелиные (11,8 г белка).  Яичный белок полностью обезжирен, он хорошо усваивается, его биологическая ценность 93,7%. Желток содержит все жиры и половину протеина, большую часть витаминов и минералов, а так же лютеин, каратеиноиды, зеахентин, так что не стоит всегда его выбрасывать. 

5) Куриные грудки (индейка) –  за исключением ножек, крыльев. Употребляя филе курицы вы получаете достаточное количество полноценного белка не думая о жирности. Сколько белка в индейке?  Порция 100 курицы содержит 25 гр. белка, а индейки 20 гр.

Крупы.

Белок  находящийся в растительной пище неполноценен, поэтому наилучший эффект  получается при сочетании крупы и бобовых: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получаете все необходимые аминокислоты для строения мышц. В крупах содержание белка в пределах12 г на100 г сухого продукта.

В каких крупах содержится белок? 

6) Крупа «Кус-кус » – изготавливается из цельного зерна путем обработки зерна паром, просушки и дальнейшего размола до состояния крупы. Бывает разных сортов, для салата подходит сорт №1, сорт №3 может заменить рис.

Крупа гречневая 12,6, рис– 7, пшено -11,5, манная -11,2, перловая – 9, ячменная– 9,5

7) Овсяные отруби, овсяные хлопья  –  снижают уровень холестерина в крови, содержат много магния и до 11гр. белка.

Бобовые.

Фасоль и соя не зря составляют основной рацион народов дальнего Востока из-за большого содержания белков, а продукты из сои, напоминающие мясо, не содержат холестерин и мононенасыщенные жиры.

В каких бобовых больше белка: содержание белка в бобовых? 

8 ) Бобы – содержат витамины А, В1, В6, С, РР , минеральные вещества – железо и фосфор. Пол чашки бобов содержат 100-150 ккал, белков (в зависимости от сорта) – 6-10 гр. Бобы перед приготовлением следует замачивать. Из них можно приготовить такое блюдо: чашку отварных бобов перемолоть в блендере с солью, чесноком и оливковым маслом. Намазывать на хлеб.

9) Чечевица – так же требует предварительного замачивания. Содержит калий, фолиевую кислоту, железа в 2 раза больше, чем в бобах. В 100гр. – около 24 гр. белка, а в половине чашки отварной чечевицы – 115 ккал, 20 гр. углеводов, 9 гр. белка, 8 гр волокон.

10) Нут –  (турецкий горох, шиш, пузырник, нахат, бараний горох),  на 100 гр – 19 гр. белка.

11) Соя –  продукты из сои занимают первое место по содержанию растительного белка. Молодые бобы сои (эдамаме) в 100 гр .– 11 гр. белка, так же содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В.  В соевом молоке  до 6 гр. белка. В половине чашки  отварной сои – 27 гр. белка, 16 гр. углеводов, и 25% витамина В6, необходимого в сутки. Из сои готовят много продуктов: соевое мясо ( легко усваимое), сыр тофу (из ферментированного соевого молока)  – содержит 9 аминокислот, изофлавоны,в полчашки – 10 гр. белка, 5 гр. жира, 88 ккал. Бывает очень твердый ( можно готовить на гриле), шелковистый (подойдет в лазанью), средний и мягкий (подойдет для салатов), принимает вкус любого соуса, с которым его готовят. Темпе  – (брикеты из бобов сои) менее переработан, в отличие от тофу, имеет ореховый вкус, много полиненасыщенных жирных кислот. Имеет в 100 гр. 19 гр. белка, 4 гр. клетчатки, 9 гр. жира.

12) Молочные продукты –  лучше использовать те, которые содержат низкий процент жирности: обезжиренный творог, снятое молоко, 0% йогурт и кефир. Молоко состоит из: воды – 87,4% , 4,8%- лактоза, 3,4% – протеин, 0,7% – минералы. Молочный протеин состоит: 80%- казеина, 20% – сыворотка. Приведем пример содержания белка (в 100 гр.) в некоторых молочных продуктах:

• Мацони – 40ккал/ 2,9 белка;
• 0% кефир – 30 ккал/3 гр.;
• Простокваша 0,1% – 30 ккал/ 3 гр. белка;
• Молоко 2,5% – 52 ккал/ 2,8 гр.;
• Ряженка 1% – 40 ккал/3гр.;
• Творог обезжиренный – 79 ккал/18 гр. белка.
• Сыр гауда 26% – 25 г/355 ккал;
• Сыр риккота 8% – 11,4 г/137 ккал;
• Сыр адыгейский 20% – 20 г/266 ккал;
• Сыр камамбер 24% – 20 г/301 ккал;
• Сыр козий 21% – 18,4 г/266 ккал;
• Сыр моцарелла 0% – 31,6 г/142 ккал;
• Сыр костромской 26% – 25 г/342 ккал;

А так же греческий йогурт (тзахи, дахи) – профильтрованный йогурт у которого удалена сыворотка и получается среднее между йогуртом и сыром. Популярен из-за высокого содержания белка (30 гр.) и низкому содержания углеводов и жиров.

Орехи и семена.

Богаты  жирными аминокислотами Омега-3. Сколько белка содержится в орехах?

13) Киноа –  южноамериканский злак (рисовая лебеда), напоминает по текстуре семечки кунжута. Аминокислотный состав  белка, которого близок  по составу к молоку.  Так же в нем есть магний, медь,  железо, марганец.  Белка в нем примерно 16 гр. на 100 гр.(близко к мясу), в некоторых сортах  даже до 20 гр. Прост в приготовлении : промыть, варить 10-15 мин. По вкусу можно добавить сахар, корицу, яблоки.

14) Семена льна – превосходит рыбу по концентрации Омега-3. Богаты на марганец и нерастворимые волокна.  Семена льна можно добавлять в мюсли, салаты, блинчики, овсянку. Для удобства их  можно размалывать в кофемолке.

Семена подсолнечника –состоят  на 24% из белка.

Семена чиа – (испанский шалфей) это 20 гр. белка на 100 гр. семян, так же содержится 632 мг кальция (в 2 р больше, чем в стакане молока), цинк и магний. Делать из них можно пудинг с фруктами, предварительно замочив, при этом они приобретают гелеобразную форму, так же добавлять в овсянку и мюсли.

15) Грецкие орехи – пища для мозгов, содержат кислоты которые встречаются в рыбьем жыре. Сколько белка в грецком орехе? В одной пригоршне (50-60 гр.) – 8гр белков, 3 гр. волокон. В миндальных орешках – много витамина Е, в бразильских – селена, а в кешью – меди.

Овощи и фрукты.

Фрукты и овощи– это отличный источник витаминов А и С, селена.  Они не содержат много калорий, лишены жира. В половине чашки фруктов 70-100 ккал, а овощей – 25 ккал. Ниже мы представим овощи с высоким содержанием белка:

В каких овощах содержится белок (фруктах): 

16) Брокколи –  побеги даже полезней самих головок, в них накапливается сульфорафан GS, который обезвреживает токсины.

17)  Красный перец – содержит витамин С, бета-каротин, лютеин, который полезен для сетчатки глаз.

18)  Лук репчатый – не зависимо от цвета, содержит диаллилсульфид, он понижает риск заболеть раком желудка. А вот желтый и красный лук имеет еще и кварцетин, который борется с размножением раковых клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

19)  Спаржа – богата фолиевой кислотой, каратиноидами и сапонинами.

20)  Помидоры – это ликопен, витамин С, бета-каротин. Ликопен лучше всего усваивается  в комплексе с жирами, поэтому томатный сок полезнее добавлять в разные блюда, а помидоры употреблять в виде салатов с добавлением масла.

21) Тыква –  в  избытке антиоксидантов, а в 2 чашки, нарезанной кубиками тыквы, составят 100% суточной нормы бета-каротинов.

22) Морковь – содержит незначительную часть  углеводов и жиров, зато очень много бета-каротина, только он усваивается при наличии небольшого количества жира (оливковое масло или другое, сливки, сметана).

23) Листовая капуста –  в ней  много антиоксидантов таких как лютеин с зеаксантином (защищающие сетчатку глаз), витамин С, бета-каротин,  а так же кальций и клетчатка.

24)  Клубника – витамин С, эллагиевая кислота и кверцетин, антоцианин (предотвращают сердечно –сосудистые заболевания.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится протеин, и сколько нужно протеина в день. Так что желаем успеха в наборе мышечной массы и здоровья!

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!