Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Крепкая спина, подтянутые ягодицы, сильные ноги и руки – современный эталон красоты, добиться которого можно только занимаясь спортом. Одним из наиболее простых и доступных способов поддержания формы является бег, его можно совершать с партнером, собакой или соло. В данном случае важен час суток, ведь утренняя и вечерняя процедуры оказывают разный эффект на организм.

Бег утром плюсы и минусы

Рассмотрим детальнее достоинства дневных упражнений, так как примерно 20 минут нагрузок, выполненных именно утром, равносильны часу занятий после обеда. Также ранний кросс помогает:

• Подтянуть, укрепить мышцы и развить общую выносливость организма.
• Активизировать обмен веществ после ночного сна.
• Усилить сжигание лишних жиров. Доказано, что всего за 1 час бега в среднем темпе человек весом примерно 70 кг. теряет 700-750 ккал.
• Избавиться от депрессии, нервозности, вялости, а также бессонницы и отсутствия аппетита.
• Зарядиться энергией, бодростью и позитивным настроением на весь день, ведь в период тренировки происходит усиленная выработка эндорфина («гормона счастья»).
• Предотвратить такие заболевания как: сахарный диабет, остеопороз и ишемия сердца.

Здесь, чтобы не навредить и получить при этом максимально эффективный результат, важно знать все нюансы и правила таких упражнений.

Когда лучше всего бегать: утром или вечером

Запомните:

• Совершать ранние пробежки необходимо натощак и начинать лучше с продолжительности до 20 минут, т.к. ваше тело должно постепенно привыкать к получаемым нагрузкам.
• Есть три оптимальных периода для физических занятий: с 6.30 утра до 7.30; днем – с 11.00 до 12.00 и после обеда – с 04.00-06.00. В эти временные отрезки мышцы наиболее расположены к работе.
• Перед процедурой рекомендуют принять контрастный душ, сделать небольшую разминку и выпить стакан теплой воды или чая. Это подготовит тело к нагрузкам, снизит вязкость крови, что существенно облегчит работу сердцу. Не забудьте взять бутылку воды с собой.
• При экстремальных погодных условиях (когда температур на улице выше +30 или ниже -20 градусов) стоит воздержаться от забега. Здесь возрастает вероятность получить обморожение или заболеть. Даже если ваш организм хорошо переносит холод/жару продолжительность ежедневного кросса желательно сократить.

Самые серьезные, приводящие к травмам, ошибки новичков: отсутствие разминки, слишком большая дистанция, высокая скорость и неграмотно выбранный темп.

Самые распространенные ошибки при беге

На улице. Совершая упражнения на открытой местности заранее продумайте несколько маршрутов следования. Желательно, чтобы они простирались вдали от оживленных трасс и ближе к местам с большим количеством природных насаждений. В данном случае прекрасно подойдут спортивные площадки, стадионы, скверы, парки. Главные преимущества – свежий воздух и никаких финансовых трат; недостаток – зависимость от погодных условий.

В спортзале. На беговых дорожках фитнес-центров более безопасно и удобно (можно установить срок, скорость, угол наклона пути, увидеть потраченные калории), но не бесплатные.

Как одеваться на пробежку

Если ваши тренировки проходят не в помещении, одеваться необходимо исключительно по погоде:

• В теплый период выбирайте легкие, максимально открытые вещи: шорты, майки, топы. В качестве обуви подойдут – мокасины, кроссовки или кеды. Если утром прохладно, можно надеть спортивный костюм или ветровку с бриджами.
• В холодные сезоны совершать пробежки нужно в утепленных вещах/обуви, голову покрыть прикрывающей уши шапкой, на руки – перчатки.

Выбирать вещи лучше всего из натуральных тканей (льна, хлопка, шерсти), т.к. они хорошо пропускают воздух и впитывают влагу. Одежда также должна быть комфортной, не сковывать телодвижения и идеально подходить по размеру.

Основные правила ранней пробежки

Чтобы улучшить результат и избежать травм придерживайтесь следующих рекомендаций:

Для повышения мотивации: установите четкий график, заведите спортивный дневник и еженедельно отмечайте в нем сброшенный вес и количество набеганных километров.  Загрузите в телефон/мр3-плеер любимые композиции (или специальные «беговые» треки) и прослушивайте их в движении. Музыка способна не только вдохновлять, но и помогать преодолевать дистанции.

Старайтесь не бегать по асфальтированным и бетонным дорогам. Выбирайте качественную обувь из натурального материала с амортизированной подошвой, которая уменьшит нагрузку на суставы позвоночника. Для упражнений идеально подойдут кроссовки с надписью на ярлыке “running” («беговая модель»).

После кросса, прогуливаясь домой, обязательно наденьте кофту или ветровку.

Перед тем, как начать сделайте комплекс упражнений на растяжку, тщательно разомните связки и суставы. Начинайте процесс с ускоренного шага (2 мин.), затем поприседайте (около 5-20 раз) и пару прыжков на месте, коснитесь пальцами рук (не сгибая колен) носков обуви, замрите, поднимитесь. При необходимости повторите процедуру. Приступайте к кроссу с медленного темпа (3-4 мин.), постепенно ускоряясь на скорый бег.

Регулярно меняйте темп: то ускоряясь, то замедляясь. Это гарантированно укрепит ваше сердце, легкие и поможет сформировать идеальные пропорции.

график бега по утрам 

Не забывайте: бегать на носочках категорически противопоказано; шея, плечи и руки должны быть расслаблены, а спина – прямая. Ступни ставьте плавно, иначе вы можете повредить суставы. Только четкое следование базовым советам превратит ваши ранние процедуры в приятный, комфортный и безопасный ритуал.

Ориентировочные программы для новичков

Со временем вы сможете составить программу, подходящую именно вашим требованиям, физическим возможностям, графику и пожеланиям.

Как правильно дышать при беге

Дыхательная техника – это важная составляющая при быстром и продолжительном движении, которую в обязательном порядке необходимо освоить всем новичкам.

Прежде всего запомните, дыхание должно быть естественным, простым, свободным и происходить исключительно через нос. В том случае, если у вас возникает желание дышать через рот – ваш организм испытывает кислородное голодание.

Дышать рекомендуют, используя нижнюю часть живота, т.е. при помощи диафрагмы. Чтобы научиться этому нужно немного потренироваться: сделайте глубокий вдох и одновременно с этим максимально надуйте живот, выдох.

При беге с низкой скоростью требуемая периодичность вдоха и выдоха – 1 раз на 3-4 шага. Такой дыхательный ритм можно попробовать при обычной ходьбе.

Следует отметить, что правильно поставленная работа легких не только облегчает передвижение, но и благотворно влияет на ваше здоровье: замедляет возрастные процессы, улучшает обмен углеводов и работу печени, ЖКТ.

Как заставить себя бегать утром 

• Не нужно себя заставлять, это должно быть в большей степени ваше желание, а не приказ!
• Начните бегать в хорошую погоду, идеальным временем для начала – весна.
• Не нужно сразу надрываться и лезть из кожи вон. Начинайте с 1 круга, постепенно добавляя по мере возможности. Это может быть изначально пробежки по 10-15 минут, в течение 2-х недель, потом увеличивайте каждую неделю время пробежки на 1-2 минут. Все зависит от количества лишнего веса и состояния вашего здоровья. Идеальным считается время пробежки от 30 до 60 минут. Так что все в ваших руках!
• Сделайте себе список, который будет вас мотивировать. Будь то красавец парень, которого вы хотите завоевать своей красотой или девушка с соседнего двора, не обращающая на вас внимание.
• Не верьте отговоркам, которые сидят в вашей голове и отлаживают все на завтра. Просто начните, а там уже все пойдет как по маслу. Главное не запускать.
• Если одной(одному) тяжело бегать, найдите себе компаньона по утренним пробежкам.

Заключительный этап утреннего ритуала

Для правильного завершения ранних занятий требуется с ускоренного темпа постепенно перейти на более медленный, а затем на обычный шаг. При этом не переставайте контролировать дыхательный процесс.

Придя домой примите душ, переоденетесь в сухую одежду, обязательно выпейте стакан воды и позавтракайте: овощным/фруктовым салатом, кисломолочной продукцией, тостами с чаем и т.д.

И не забудьте сделать отметку о ваших успехах и километраже в спортивном календаре.

Противопоказания

Вы не можете заниматься данным видом физической активности, если у вас:

• Легочная недостаточность.
• Простудное заболевание.
• Повышенное артериальное или внутриглазное давление.
• Проблемы с позвоночником, эндокринной и мочеполовой системой.
• Неконтролируемый инсулином сахарный диабет.
• Нарушения сердечного ритма, порок сердца.
• Тиреотоксикоз, глаукома.

Тренировки противопоказаны также в послеоперационный срок и в моменты обострения любых хронических заболеваний. Главные условия для занятия спортом – систематичность, правильное выполнение всех рекомендаций и желание.

Если статья понравилась, делаем репост в соцсетях и оставляем комментарии!