Какие упражнения нужно делать чтобы похудели ноги. Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях

Наступает самая очаровательная пора – весна. Это как раз самый замечательный момент, когда после пасмурной, долгой и холодной зимы, наступают теплые солнечные дни. Девушки, рады сменить теплую одежку на короткие платья и юбочки. А мужчины радуют свой глаз созерцанием всей этой красоты. Вы замечали, что летом полураздетые девушки менее волнуют мужчин, чем приоткрытые девичьи ножки весной? Просто за долгую зиму мужчины успевают соскучиться по женской красоте, а за лето откровенные наряды набивают оскоминку. Однако из-за того, что большинство красавицы провели зиму у телевизора с кучей бутербродов, им приходится хорошенько попотеть в спортзале.

Содержание: 

1) Виды мышц человека фото

2) Упражнения для похудения ляшек и ягодиц

• Приседания
• Выпады
• Плиометрические упражнения для ног
• Разгибание бедра лежа на полу

3) Плиометрические приседания с выпрыгом

Поэтому, давайте не разочаруем мужчин и усиленно займемся тренировками, в спортзалах и дома. Занятия дома, конечно же, займут немного больше времени, зато это дешевле.

Для начала мы пройдем краткий курс анатомии, который вам поможет разобраться – какой части ваших ног следует уделить больше внимания на тренировке.

Виды мышц человека фото

Здесь приведено все тело человека, может, кого это и заинтересует в дальнейшем, а мы ограничимся пока изучением строением мышц ног. И так, на ногах есть 3 основные вида мышц – бицепс бедра, квадрицепс, голень.

Квадрицепсы у девушек фото – участвует в разгибании ног в колене, состоит из 4-х мышц (прямая мышца бедра, медиальная широкая, промежуточная широкая, широкая латеральная мышца бедра), расположен в передней части бедра и используется нами в повседневной жизни постоянно (при ходьбе, приседании, беге, подъеме на ступеньки).

Бицепс бедра у девушек фото – совместно с ягодичными мышцами участвует в разгибании туловища, сгибает ноги в колене, а так же вращает голень при согнутом колене. Находится на задней части бедра, состоит из длинной и короткой головки.

Голень у девушек фото – нога от колена и до пят (передние мышцы, задние, наружные), более важны задние мышцы. Две мы знаем, как икроножные мышцы, а третья – это камбаловидная мышца. Мышцы голени участвуют в сгибании пальцев на ногах и сгибании стопы.

Еще нас интересуют ягодичные мышцы – большая, малая и средняя. Малая и средняя мышца участвует в поднятии ног в стороны и за подтяжку попы, а большая в распрямлении туловища и отведении ноги на зад.

Какие мышцы тренировать мы уже разобрались, а теперь поговорим о том, что нужно нам для занятий и можно ли накачать ноги приседаниями дома. Как вы уже поняли, лучше всего заниматься в тренажерных залах, потому как дома нужно будет выполнить гораздо больше упражнений, различной сложности и займет это гораздо больше времени. Упражнения выполняйте с полной выкладкой. А сколько нужно отдыхать между подходами? – 45 сек не более. А для тренировки мышц ног вам потребуется:

Купить разборные гантели в интернет магазине (для увеличения нагрузки в упражнениях);

Купить утяжелители для ног и рук;

Купить скакалку со счетчиком калорий (кардио-тренировка, разминка, нагрузка на мышцы);

Платформы: степы или виброплатформы (для увеличения нагрузки и лучшей проработки мышц);

Купить бодибар в интернет магазине (гимнастическая палка – для разнообразия тренировок);

Купить эспандер для ног и ягодиц (широкая и плотная резина, которая дает дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений).

Ну, что ж, а теперь давайте рассмотрим физические упражнения для похудения живота бедер ягодиц и ног, которые помогут сделать наши ножки сексуальными и привлекательными. Все упражнения для похудения ног и ляшек, в процессе их выполнения, задействуют и ягодичные мышцы.

Не стоит забывать, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома, является обязательной! Ведь мышцы ног ежедневно получает большую нагрузку и достаточно выносливы, поэтому для их проработки следует выполнять большее количество повторений (квадрицепс – 8-12, бицепс бедра – 6-8), а число подходов зависит индивидуально и от стажа тренировок.

Так же следует учесть, что мышечные волокна долго восстанавливаются, поэтому тренировки не должны быть ежедневными. Следует так же следить за правильной техникой выполнения упражнений, во избежание травм, а также следите за своим дыханием. Подъем – выдох, опускание – вдох.

Читайте статью: Болят ноги после приседаний что делать?

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц 

Самые универсальные упражнения для накачки ног – это приседания и выпады. Во время приседания так же задействованы ягодичные мышцы. Выполнять упражнения желательно с применением наколенников, во избежание травм и большой нагрузки на коленный сустав.

Так же во избежание травм, ноги, в исходном положении стоя, всегда держите слегка согнутыми, это поможет избежать травмирования, минимизируя нагрузку на коленные суставы.

Пятки и носки во время выполнения упражнений не должны отрываться от пола. Все упражнения выполняются по 4 подхода.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек фото 

Выполняются в зависимости от вашей подготовки: новички делают упражнение в начале без отягощения, потом можно приседать с бодибаром или штангой, можно взять гантели в руки. Если у вас нет ни того ни другого, просто используйте рюкзак, в который стоит положить какой-то утяжелитель (что приглянется вам, но не объемное), вес со временем можно увеличить. А все же, как правильно приседать, чтобы накачать ноги и ягодицы?

Упражнение №1: Приседания с широкой постановкой ног

А) Спина прямая, стопы параллельно друг другу, на ширине плеч, медленно приседаем до образования прямого угла коленом, задержались на пару секунд и выдыхая медленно поднимаемся в исходное положение. Обратите внимание, что бы колени в приседе, не выступали за носки. Можно слегка видоизменить упражнение, всего лишь поближе поставить ноги.

Упражнение №2: Приседания на одной ноге с опорой на стул

Б) Приседание на одной ноге. Одной рукой возьмитесь за опору (стул, дверь, спинка дивана или угол стола), вторую вытяните прямо перед собой, а теперь делайте приседание, соблюдая технику выполнения.

Упражнение №3: Плиометрические упражнения для ног

В) Очень хорошо разрабатывают ноги плиометрические приседания – это когда ваши мышцы получают взрывную нагрузку, в связи с тем, что во время выполнения упражнения ваши ноги одновременно в прыжке отрываются от пола. Это очень мощные упражнения, силовая и кардионагрузка одновременно. Плиометрические приседания, мы рассмотрим чуть ниже в статье.

2) Выпады. Как делать выпады для ног? 

Это упражнение так же считается классическим, выпады делаем – вперед, назад, в стороны, выпады во время ходьбы. Вариаций на эту тему много и естественно, что в дальнейших тренировках следует использовать утяжелители – штангу, рюкзак, гантели, бутылки с водой. А теперь рассмотрим, как правильно делать выпады для ягодиц с гантелями и без!

А) Выпад вперед – ноги прямые, делаем одной ногой глубокий выпад вперед, колени обеих ног сгибаются под углом 90 º. Нога впереди – рабочая, на нее переносим вес тела, задняя в этом случае помогает сохранять равновесие и поддерживает. Туловище держим прямо, как и при приседании смотрим, что бы колено, не выходило за линию носка. При этом колено задней ноги не должно касаться пола.  Сделали выпад – вернулись в исходное положение. Выпады делаем попеременно обеими ногами.

Б) Выпады ногами в сторону, в этом случае из положения (стали прямо, ноги на ширине плеч, а носки развернуты на 45 ºв стороны) делаем шаг (ступни должны оказаться на ширине в два раза больше ширины плеч) в сторону и приседаем, словно хотим сесть на воображаемый стул. Колени не должны сгибаться более 90 º, бедра почти параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение и продолжаем делать упражнение в другую сторону.

В) Так же, для усиления нагрузки делаем попеременные выпады в прыжке. Сделав выпад вперед, поменяйте ногу в прыжке. И теперь та, что была сзади – станет впереди.

3) Плиометрические упражнения для ног 

Плиометрические упражнения – это упражнения в стиле балерин, прокачивают ими внутреннюю часть бедер. Новички могут вначале поработать с этим упражнением без дополнительного веса, просто в последнем подходе делаем упражнение так: вниз приседаем медленно, вверх – резкий подъем. А теперь поговорим о технике выполнения.

Плие приседания техника: Для выполнения упражнения с отягощением – подберите себе гантель по весу в случае отсутствия таковой, попробуйте обойтись пятилитровой бутылью из-под воды или поменьше.

ИП: Спина прямая (во время выполнения упражнения спина слегка прогнута в поясничном отделе), ноги следует поставить как можно шире (зависит, насколько вы на тренированы и из какого положения вы сможете выполнять это упражнение). Со временем увеличивая ширину между ногами, утяжелитель поставьте перед собой.

Техника: А теперь на вдохе – присядьте, бедра параллельны полу, задерживаемся на 1-2 секунды, в таком положении, берем в руки гантель, выдох – возвращаемся в исходное положение (не забываем – ноги полусогнуты). Гантель теперь держим в руках и вместе с ней проделываем упражнение до конца.

Примечание: Такое упражнение не требует от вас больших затрат энергии, поэтому перерыв между подходами – до 1 минуты.

4) Разгибание бедра лежа на полу техника выполнения

И так принимаем исходное положение – становимся на колени, опираемся на предплечья (то бишь на локти), спину держим прямо. Поднимаем ногу согнутую назад в колене и выталкиваем к потолку. Тянемся выше и выше. Стопа параллельна потолку.

Спина прямая, ногу тянем к верху медленно, без размаха, опускаем колено вниз медленно и без удара об пол. Для увеличения нагрузки можете применить утяжелители, их легко купить в магазине или же смастерить самой. Делаем 4 подхода каждой ногой по 10-12 раз.

5) Упражнения для похудения икроножных мышц в домашних условиях

Прокачать икры довольно таки сложно, ведь они участвуют в работе ежедневно и получают ежедневно достаточно большую нагрузку. Улучшить их форму, как и форму остальных мышц ног можно занимаясь бегом, ездой на роликах и велосипеде, теннисом и коньками. Как накачать икры ног девушке упражнения:

1. Ходьба или бег по лестнице в подъезде. Для усиления эффекта возьмите вес в руки.
2. Хождение на носочках. Просто подымитесь на носочки и мелкими шагами, не сгибая колени, походите по квартире до жжения в икрах.
3. Прыжки со скакалкой для похудения ног – то же нам помогут. Сколько прыгать? Это зависит от вашей тренированности. Постепенно увеличивайте количество прыжков.
4. Выполняем упражнение «пружинка» – стоя ровно, поднимаемся на носочки максимально – опускаемся резко вниз. И так повторяем по мере возможности. Проделывать такое упражнение, можно даже стоя у стола и нарезая салат. Со временем можете взять в руки вес, а еще позже, проделывать стоя на одной ноге, а потом на другой.
5. А теперь нам понадобиться степ платформа. Ее можно заменить очень толстой книгой, кирпичом или тем, что подскажет ваша фантазия. В идеале нам просто нужно пространство для опускания пятки вниз.  И так встаньте на платформу носками, пятка должна быть в воздухе. Из этого положения поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду – и опустите медленно пятку вниз до пола. Для того что бы лучше прокачать икры положение стоп следует менять – вначале ступни параллельны, потом носки разведите врозь, а теперь носки вместе, а пятки врозь.
6.  Сядьте на стул и положите на колени гантели или бутылку 5-л. с водой, а можно посадить и ребеночка. И из такого положения поднимайте стопы на носочки. Проделываем упражнение, пока не начнут гореть икры.

Плиометрические приседания с выпрыгом 

1. Приседание с последующим выпрыгиванием.

Присядьте, соблюдая технику (колени не должны выходить за носки), резким усилием выпрыгните максимально вверх, приземлитесь слегка согнув ноги.

2. Упражнение лягушка для ног  

Ноги расставьте широко, присядьте глубоко, носки врозь, руки вытяните перед собой. Выпрыгните вверх, руки тоже вверх. Приземляемся в исходное положение.

3. Серфер 

Примите позу серфера на доске – ноги на ширине плеч, станьте боком, словно на доску, руки отведите в стороны. Подпрыгните, в прыжке развернитесь и приземлитесь на воображаемую доску другим боком.

4. Прыжок на подставку. 

Такое упражнение очень сложное и травмоопасное. Начните занятия с небольшой высоты.

Присядьте и с усилием оттолкнувшись от пола, запрыгните на возвышение обеими ногами, присядьте опять и спрыгните назад. Будьте предельно внимательны и аккуратны, приземляйтесь не резко, а мягко.

5. Прыжки с подгибанием коленей.

Из низкого приседа, ноги на ширине таза, делаем резкий прыжок вверх. В прыжке колени подтягиваем к груди.

6. Русские пляски.

Присели, ноги широко, носки врозь. Как бы танцуя русский народный танец, в приседе выбросите одну ногу в сторону, вес перенесите на ту, что осталась на месте, верните ногу на место, затем проделайте так же с другой..

 7. Бурпи для похудения ног  

Бурпи упражнение техника: Присядьте, ноги вместе, руки положите на пол перед собой. В прыжке выбросите ноги назад (тело принимает положение планки), вернитесь прыжком в исходное положение и прыжком выпрямитесь вверх и снова в исходное положение.

И так, все эти, давно всем известные упражнения, помогут вам добиться красоты и стройности ног. И пусть за все ваши труды, мужчины вознаградят вас восхищенным взглядом! Так что теперь вы знаете, как похудеть в мышцах ног и что такое бурпи. Желаем вам удачи и не забывайте о предварительной разминке, дабы не повредить мышцы! 

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!