Очень эффективным способом похудения, считают похудение — с подсчетом калорий! Для этого путем не хитрых математических действий, подсчитывается своя норма калорий необходимых организму. Если вы будете потреблять свою норму, то вы и не поправитесь и не похудеете. А вот чтобы избавиться от лишнего, достаточно просто кушать меньше своей нормы. Норма калорий падает, пропорционально с потерей веса, поэтому худеющим придется, как минимум 1 раз в месяц пересчитывать свою норму калорий.

 

КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ НОРМУ КАЛОРИЙ ПО ФОРМУЛЕ

Если вы слышали от кого-то, что можно рассчитать суточную норму калорий по формуле, то вас не обманули – это действительно, правда! Существует не сложная формула, с помощью которой вы сориентируетесь в том, сколько же в день вам нужно есть. Чтобы посчитать суточную норму калорий, нужно знать свой вес, рост, возраст, а также степень физической нагрузки, которую вы испытываете в течение всего дня.

 

 

 

И ТАК ПРИСТУПИМ К РАСЧЕТУ:

а= вес в килограммах * 9.99

б= рост в сантиметрах * 6.25

в= возраст в годах * 4.92

Когда вы определились со своими параметрами (а, б, в) и умножили их на соответствующие коэффициенты, то теперь пришло время для расчета ОО.

ООэто основной обмен, а именно то количество калорий, которые вам необходимо, в зависимости от физической активности.

Расчет ОО:

ОО= а + б – в

Если получили результат, тогда: мужчины к своему ОО прибавьте 5, а женщины от своего ОО вычтите 161.

 

Пример расчета ОО: Суточная норма калорий для женщины 

К примеру, для расчета возьмем нашу сотрудницу: Наталью, ее вес 58 кг, рост – 176, возраст – 39 

а=58*9.99=579
б=176*6.25=1100
в=39*4.92=191

ОО=579+1100-191-161=1327 ккал

 То есть, ей с такими параметрами нужно употреблять 1327 ккал в день, чтобы организм нормально функционировал. 

Пример расчета ОО: Суточная норма калорий для мужчины 


А для расчета ОО мужчины, возьмем параметры нашего сотрудника: Анатолия, его вес 92, рост – 182, возраст – 48 

а=92*9.99=919
б=182*6.25=1137.5
в=48*4.92=236 

ОО=919+1137,5-236+5=1825.5 ккал

То есть, Анатолию с такими параметрами нужно употреблять 1825.5 ккал в день, чтобы организм нормально функционировал.

Формула расчета калорий, необходимых человеку в день

Теперь приступаем к расчету количества калорий, необходимых для восполнения потраченных, в последствие физической активности, на протяжении всего дня.

Испытуемая физическая активность и корректирующий коэффициент:



1) Во-первых, если у вас сидячий образ жизни и спортом вы вообще не занимаетесь – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.2
2) Во-вторых, если у вас сидячий образ жизни и спортом вы вообще не занимаетесь, однако достаточно много передвигаетесь либо у вас уходит много времени на дела по дому – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.5
3) В-третьих, если ваша работа требует от вас быть постоянно в движении или вы занимаетесь, хотя бы по 3 часа в неделю в тренажерном зале, на фитнесе – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.6
4) В-четвертых, если у вас малоподвижный образ жизни, но в свободное время вы себя заставляете интенсивно заниматься спортом, хотя бы часов 6-8 в неделю – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.75
5) В-пятых, если вы на работе в движении и при всем этом еще занимаетесь по 6-7 часов в неделю активно спортом – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.8
6) В-шестых, если уровень физической нагрузки очень высок – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.9, для спортсменов этот коэффициент может быть 2 или даже еще больше 2-х.

На основе выше перечисленных рекомендаций и дополнений, определяете ОО уже с учетом перемножения на коэффициент. В том случае если вы колеблетесь между первым и вторым пунктом, то поступить можно так: выбрать среднее между коф., 1.2 и 1.5, то есть 1.35.

 

Для того чтобы вам было более понятнее, мы представляем вам пример расчета суточной нормы калорий, с учетом определенной физической активности. В качестве примера у нас будет та самая девушка, по имени Наталья.

 

 

 

Итак, допустим ОО мы для нее уже рассчитали, однако Наталья работает в известной всем нам энергетической компании ДТЭК, на должности лаборанта цеха наладки и почти весь свой рабочий день сидит за столом и подписывает различного рода документы. Однако помимо работы, у девушки есть маленький ребенок, за которым нужно ухаживать, убирать и гулять на свежем воздухе. В свободное время,Наталья занимается фитнесом в фитнес – зале, по 2 раза в неделю.

Значит так, мы находимся между 2 и 3 пунктом, т.е коэффициентами 1.5 и 1.6, значит для умножения берем средний 1.55 и на него, умножаем свой ОО.

В результате чего получаем ее суточную норму 2057 калорий, которую необходимо потреблять в сутки.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДСЧИТЫВАТЬ
КАЛОРИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Той нормы, которую мы рассчитали выше, будет вполне достаточно для того, чтобы и не поправляться и чтоб не худеть. А вот чтобы начать худеть, то для похудения снизьте количество потребляемых калорий от 10 до 20%, но не больше этих нормированных значений. То есть, если наша Наталья захочет похудеть, то ее норму ОО будет достаточно снизить с 2057 до 1850 ккал.

 

Учтите, что даже при таком не значительном ограничении, вы ни без каких диет и рекомендации диетолога за месяц сбросите от 2 до 6 кг.

Мы все говорим о ккал, но как, же нам посчитать калории нашего повседневного рациона, как рассчитать калорийность продуктов?

Мы вам скажем, что это очень сложно и скрупулезная процедура, поэтому не забивайте себе голову и просто запомните для начала , что чайная ложка содержит 5-7 грамм продукта, а столовая – около 15. Граненый стакан вмещает в себя 250 грамм.

Чтобы вести статистику и учет, заведите себе блокнотик, в котором вы будите записывать, что сегодня кушали и в каком объеме, к примеру:

  • 200 г. тушеной капусты;
  • 200 г. говяжьего бифштекса;
  • 200 г. куриного супа;
  • 200 г. морковного сока с сахаром;

После каждого приема пищи, нужно все записывать, а вечером уже воспользовавшись таблицей калорийности продуктов, высчитать, сколько же за весь день, вы употребили калорий.

Если случилось так, что при подсчете калорий выяснилось что в пятницу, к примеру, вы переборщили с нормой, то разберитесь с чем именно. Может этим продуктом оказался – хлеб, майонез, шоколад, сметана, торт, мороженое??? В результате сделайте для себя выводы и в дальнейшем исключите или уменьшите потребление этого продукта в своем рационе.

Потренировавшись так пару недель, вы уже научитесь съедать не больше суточной нормы, которая вам положена.

Так что наша редакция желает вам удачи в достижении своих целей, худейте вместе с нами  и не забывайте оставлять комментарии!


Считаем калории и худеем
4.2 - Оценок: 44

  • Дмитрий

    Очень полезная информация, спасибо !!!

    Ответить

  • Комментировать