Крепкая спина, подтянутые ягодицы, сильные ноги и руки – современный эталон красоты, добиться которого можно только занимаясь спортом. Одним из наиболее простых и доступных способов поддержания формы является бег, его можно совершать с партнером, собакой или соло. В данном случае важен час суток, ведь утренняя и вечерняя процедуры оказывают разный эффект на организм.

 

Бег утром плюсы и минусы

Рассмотрим детальнее достоинства дневных упражнений, так как примерно 20 минут нагрузок, выполненных именно утром, равносильны часу занятий после обеда. Также ранний кросс помогает:



  • Подтянуть, укрепить мышцы и развить общую выносливость организма.
  • Активизировать обмен веществ после ночного сна.
  • Усилить сжигание лишних жиров. Доказано, что всего за 1 час бега в среднем темпе человек весом примерно 70 кг. теряет 700-750 ккал.
  • Избавиться от депрессии, нервозности, вялости, а также бессонницы и отсутствия аппетита.
  • Зарядиться энергией, бодростью и позитивным настроением на весь день, ведь в период тренировки происходит усиленная выработка эндорфина («гормона счастья»).
  • Предотвратить такие заболевания как: сахарный диабет, остеопороз и ишемия сердца.

Здесь, чтобы не навредить и получить при этом максимально эффективный результат, важно знать все нюансы и правила таких упражнений.

 

Когда лучше всего бегать: утром или вечером

Запомните:

  • Совершать ранние пробежки необходимо натощак и начинать лучше с продолжительности до 20 минут, т.к. ваше тело должно постепенно привыкать к получаемым нагрузкам.
  • Есть три оптимальных периода для физических занятий: с 6.30 утра до 7.30; днем – с 11.00 до 12.00 и после обеда – с 04.00-06.00. В эти временные отрезки мышцы наиболее расположены к работе.
  • Перед процедурой рекомендуют принять контрастный душ, сделать небольшую разминку и выпить стакан теплой воды или чая. Это подготовит тело к нагрузкам, снизит вязкость крови, что существенно облегчит работу сердцу. Не забудьте взять бутылку воды с собой.
  • При экстремальных погодных условиях (когда температур на улице выше +30 или ниже -20 градусов) стоит воздержаться от забега. Здесь возрастает вероятность получить обморожение или заболеть. Даже если ваш организм хорошо переносит холод/жару продолжительность ежедневного кросса желательно сократить.

Самые серьезные, приводящие к травмам, ошибки новичков: отсутствие разминки, слишком большая дистанция, высокая скорость и неграмотно выбранный темп.

 

Самые распространенные ошибки при беге


Какое место выбрать

На улице. Совершая упражнения на открытой местности заранее продумайте несколько маршрутов следования. Желательно, чтобы они простирались вдали от оживленных трасс и ближе к местам с большим количеством природных насаждений. В данном случае прекрасно подойдут спортивные площадки, стадионы, скверы, парки. Главные преимущества – свежий воздух и никаких финансовых трат; недостаток – зависимость от погодных условий.

В спортзале. На беговых дорожках фитнес-центров более безопасно и удобно (можно установить срок, скорость, угол наклона пути, увидеть потраченные калории), но не бесплатные.

 

Как одеваться на пробежку

Если ваши тренировки проходят не в помещении, одеваться необходимо исключительно по погоде:

  • В теплый период выбирайте легкие, максимально открытые вещи: шорты, майки, топы. В качестве обуви подойдут – мокасины, кроссовки или кеды. Если утром прохладно, можно надеть спортивный костюм или ветровку с бриджами.
  • В холодные сезоны совершать пробежки нужно в утепленных вещах/обуви, голову покрыть прикрывающей уши шапкой, на руки — перчатки.

Выбирать вещи лучше всего из натуральных тканей (льна, хлопка, шерсти), т.к. они хорошо пропускают воздух и впитывают влагу. Одежда также должна быть комфортной, не сковывать телодвижения и идеально подходить по размеру.

 

Основные правила ранней пробежки

Чтобы улучшить результат и избежать травм придерживайтесь следующих рекомендаций:

Для повышения мотивации: установите четкий график, заведите спортивный дневник и еженедельно отмечайте в нем сброшенный вес и количество набеганных километров.  Загрузите в телефон/мр3-плеер любимые композиции (или специальные «беговые» треки) и прослушивайте их в движении. Музыка способна не только вдохновлять, но и помогать преодолевать дистанции.

Старайтесь не бегать по асфальтированным и бетонным дорогам. Выбирайте качественную обувь из натурального материала с амортизированной подошвой, которая уменьшит нагрузку на суставы позвоночника. Для упражнений идеально подойдут кроссовки с надписью на ярлыке “running” («беговая модель»).

После кросса, прогуливаясь домой, обязательно наденьте кофту или ветровку.

Перед тем, как начать сделайте комплекс упражнений на растяжку, тщательно разомните связки и суставы. Начинайте процесс с ускоренного шага (2 мин.), затем поприседайте (около 5-20 раз) и пару прыжков на месте, коснитесь пальцами рук (не сгибая колен) носков обуви, замрите, поднимитесь. При необходимости повторите процедуру. Приступайте к кроссу с медленного темпа (3-4 мин.), постепенно ускоряясь на скорый бег.

Регулярно меняйте темп: то ускоряясь, то замедляясь. Это гарантированно укрепит ваше сердце, легкие и поможет сформировать идеальные пропорции.

график бега по утрам 

график бега по утрам

Не забывайте: бегать на носочках категорически противопоказано; шея, плечи и руки должны быть расслаблены, а спина – прямая. Ступни ставьте плавно, иначе вы можете повредить суставы. Только четкое следование базовым советам превратит ваши ранние процедуры в приятный, комфортный и безопасный ритуал.

 

 

Ориентировочные программы для новичков

Цель

Протяженность

Тип

Дистанция

Периодичность

Сжигание жиров

Начиная от 15-25 минут, увеличить до 40-50 минут

Чередование
трусцы с бегом в быстром ритме

От 1,5 км.

до 2 км.

2-3 р. в неделю. Со временем увеличить до 5 р./неделю

Поддержка мышечного тонуса

До 30 минут

Быстрая ходьба, трусца

От 2 км.

до 3 км.

3-4 р. в неделю

Восстановление формы после длительного перерыва

До 15 минут

Трусца, плавно переходящая в ускоренный кросс

От 1 км.

до 1,5 км

Начинать с 2-х раз, довести до 5 раз в неделю

Со временем вы сможете составить программу, подходящую именно вашим требованиям, физическим возможностям, графику и пожеланиям.

 

Как правильно дышать при беге

Дыхательная техника – это важная составляющая при быстром и продолжительном движении, которую в обязательном порядке необходимо освоить всем новичкам.

Прежде всего запомните, дыхание должно быть естественным, простым, свободным и происходить исключительно через нос. В том случае, если у вас возникает желание дышать через рот – ваш организм испытывает кислородное голодание.

Дышать рекомендуют, используя нижнюю часть живота, т.е. при помощи диафрагмы. Чтобы научиться этому нужно немного потренироваться: сделайте глубокий вдох и одновременно с этим максимально надуйте живот, выдох.

При беге с низкой скоростью требуемая периодичность вдоха и выдоха – 1 раз на 3-4 шага. Такой дыхательный ритм можно попробовать при обычной ходьбе.

Следует отметить, что правильно поставленная работа легких не только облегчает передвижение, но и благотворно влияет на ваше здоровье: замедляет возрастные процессы, улучшает обмен углеводов и работу печени, ЖКТ.

 

Как заставить себя бегать утром 

  • Не нужно себя заставлять, это должно быть в большей степени ваше желание, а не приказ!
  • Начните бегать в хорошую погоду, идеальным временем для начала – весна.
  • Не нужно сразу надрываться и лезть из кожи вон. Начинайте с 1 круга, постепенно добавляя по мере возможности. Это может быть изначально пробежки по 10-15 минут, в течение 2-х недель, потом увеличивайте каждую неделю время пробежки на 1-2 минут. Все зависит от количества лишнего веса и состояния вашего здоровья. Идеальным считается время пробежки от 30 до 60 минут. Так что все в ваших руках!
  • Сделайте себе список, который будет вас мотивировать. Будь то красавец парень, которого вы хотите завоевать своей красотой или девушка с соседнего двора, не обращающая на вас внимание.
  • Не верьте отговоркам, которые сидят в вашей голове и отлаживают все на завтра. Просто начните, а там уже все пойдет как по маслу. Главное не запускать.
  • Если одной(одному) тяжело бегать, найдите себе компаньона по утренним пробежкам.

 

Заключительный этап утреннего ритуала

Для правильного завершения ранних занятий требуется с ускоренного темпа постепенно перейти на более медленный, а затем на обычный шаг. При этом не переставайте контролировать дыхательный процесс.

Придя домой примите душ, переоденетесь в сухую одежду, обязательно выпейте стакан воды и позавтракайте: овощным/фруктовым салатом, кисломолочной продукцией, тостами с чаем и т.д.

И не забудьте сделать отметку о ваших успехах и километраже в спортивном календаре.

Противопоказания

Вы не можете заниматься данным видом физической активности, если у вас:

  • Легочная недостаточность.
  • Простудное заболевание.
  • Повышенное артериальное или внутриглазное давление.
  • Проблемы с позвоночником, эндокринной и мочеполовой системой.
  • Неконтролируемый инсулином сахарный диабет.
  • Нарушения сердечного ритма, порок сердца.
  • Тиреотоксикоз, глаукома.


Тренировки противопоказаны также в послеоперационный срок и в моменты обострения любых хронических заболеваний. Главные условия для занятия спортом – систематичность, правильное выполнение всех рекомендаций и желание.

Если статья понравилась, делаем репост в соцсетях и оставляем комментарии!

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть
3.9 - Оценок: 41